Dolori, dolori e problemi di salute sono solo una parte dell’invecchiamento”.

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Dolori, dolori e problemi di salute sono solo una parte dell’invecchiamento”.

Odore: Riesci a notare diversi aromi e sfumature di condimento al pasto davanti a te?

Assaporare: questa è spesso la parte più difficile del Piano 5-S perché ti concentrerai sul masticare lentamente e assaporare ogni boccone del pasto davanti a te. Prova a metterti alla prova masticando ogni boccone almeno 20 secondi. Non prendere un altro boccone di cibo fino a dopo aver ingoiato il boccone attuale.

Poiché il tuo cervello impiega almeno 20 minuti per rendersi conto che sei pieno, l’atto di mangiare lentamente può farti sentire meno frettoloso e più soddisfatto dei tuoi pasti.

Prendersi del tempo per rallentare il ritmo del mangiare e per assaporare il cibo e le persone di fronte a te, oltre ad assaporare il momento, può rivelarsi vantaggioso per te e il tuo rapporto con il cibo. Prova questi suggerimenti per rallentare durante i prossimi pasti e scopri quali funzionano meglio per te. Se non riesci a ricordare quali sono i passaggi delle 5 S, concentrati sul mangiare lentamente e assaporare il pasto, un boccone alla volta.

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Ottieni la certificazione

Come molte persone, potresti avere un accesso limitato alle palestre e non molte opzioni per gli allenamenti con i partner a meno che non ti alleni con qualcuno della tua famiglia. Tuttavia, l’aria aperta ha dimostrato di essere un’opzione più sicura per l’esercizio dato il flusso d’aria naturale. Questi allenamenti a distanza sociale possono essere facilmente eseguiti in un parco senza alcuna attrezzatura e sono ideali per le calde giornate primaverili. Puoi anche invitare i tuoi amici a unirsi a te per ulteriore incoraggiamento e supporto. (Risparmia il cinque e gli abbracci per dopo, quando sarà più sicuro.)

Prima di iniziare, riscaldati per almeno tre-cinque minuti eseguendo i tuoi movimenti cardio preferiti o con una semplice passeggiata o jogging all’aperto. Se non hai accesso ad alcuna attrezzatura cardio, corri sul posto per un minuto e completa due serie di quanto segue:

10 squat a corpo libero (squat su una panchina del parco)3-5 cani a faccia in giù (incernierati in avanti dai fianchi verso il suolo mantenendo la schiena neutra)3-5 cani sporchi su ogni lato5 affondi con collo del gomito per lato

Il circuito

In questo allenamento, eseguirai ogni movimento per il massimo delle ripetizioni o della distanza in 30 secondi. Al termine dei 30 secondi, prenditi 10-15 secondi di riposo per passare al movimento successivo. Ripeti finché non hai completato tutti e sette i movimenti.

Dopo ogni round (completamento di tutti e sette gli esercizi), riposa da uno a tre minuti prima di continuare con il round successivo.

Bear Crawl (vai alla massima distanza e mescolala andando indietro al segno dei 15 secondi per tornare all’inizio)Spinta alternativa alle gambe (trova un gradino, una rampa di scale o una superficie elevata come una roccia su cui eseguirlo)Push-up (modifica in un piegamento del ginocchio come questo)Cigolio della biciElevated Glute Bridge (non hai bisogno di pesi perché il peso corporeo può essere abbastanza impegnativo)Rotazione della colonna vertebrale a T High Plank (modifica alle ginocchia)Affondi a piedi (continua a muoverti, hai quasi finito con questo round!)

Riposa da uno a tre minuti prima di ripetere questa serie per tre o quattro round.

Plyo Power

Questo allenamento può essere aggiunto al circuito sopra per una sfida extra o usato come cardio finisher per un allenamento di forza a tua scelta. Assicurati di essere riscaldato correttamente per questo allenamento perché include movimenti avanzati che utilizzano più potenza per tutto il corpo.

Per ogni movimento, esegui più ripetizioni possibili per 15 secondi. Al termine dei 15 secondi, riposa per 10-15 secondi e passa al movimento successivo. Ripeti questa serie di movimenti tre o quattro volte, a seconda del tuo livello di affaticamento.

Salti lineari in avantiScalatoriToe Taps (tocca su una scala, un gradino o una roccia stabile)Salta e raggiungi

Riposa per almeno un minuto prima di ripetere questa serie per altri tre o quattro round.

Con questi allenamenti, cerca di essere il più intenso possibile durante ogni movimento perché hai almeno un minuto di riposo tra un round e l’altro. Dopo aver terminato questi allenamenti, assicurati di riportare la frequenza cardiaca a un intervallo di recupero con una camminata facile prima di sederti per riposare.

Una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute generale è continuare a muovere il tuo corpo. Quindi prendi alcuni amici (in senso figurato, non letteralmente) e invitali a unirsi a te per questo allenamento nel parco.

È una sensazione di libertà.

Ti pieghi e allunghi le mani sulla tavola lunga e larga, sentendo il suo calore dal crogiolarsi al sole in una limpida giornata estiva. Fai scivolare lentamente e con attenzione una gamba e poi l’altra sulla tavola, sentendola oscillare mentre prendi l’equilibrio. Assumi una comoda posizione in ginocchio, prendi la lunga pagaia e spingi via dal molo.

Le farfalle nervose che potresti aver avuto pochi istanti fa iniziano a svolazzare e lo stress di ciò che hai fatto ieri o di ciò che devi fare domani inizia a svanire. Tutto ciò che resta ora sei tu e il mare aperto.

Questa è la bellezza dello stand-up paddleboarding (SUP), uno degli sport outdoor in più rapida crescita negli Stati Uniti. Puoi SUP praticamente ovunque e a qualsiasi livello, dalle gare di atleti di livello elite alle lezioni per principianti e alle istruzioni personali nei parchi locali. Se c’è uno specchio d’acqua, è probabile che nelle vicinanze trovi un corso di allenamento SUP o una società di noleggio. Oppure puoi acquistare o affittare il tuo online o in qualsiasi negozio di attività ricreative all’aperto. La recente ondata di paddle board gonfiabili, che sono più facili da trasportare e tendono a soddisfare i principianti, è la prova della crescente domanda di SUP, secondo uno studio della società di ricerche di mercato Fact.MR.

Come rivelato da uno studio sponsorizzato dall’American Council on Exercise, il SUP offre numerosi benefici fisici, dallo sfidare l’equilibrio al coinvolgimento del core, all’aumento della resistenza e della salute cardiovascolare, a seconda del livello di sforzo e della difficoltà dell’esperienza SUP.

Oltre alla pura gioia di stare sull’acqua, continua a leggere per saperne di più sugli ulteriori vantaggi del SUP.

SUP ti porta fuori

I benefici mentali e fisici di stare all’aria aperta e trascorrere del tempo nella natura sono numerosi, dall’aumento della concentrazione e della consapevolezza alla diminuzione dello stress. I ricercatori della School for Environment and Sustainability dell’Università del Michigan hanno concluso che trascorrere 20 minuti all’aperto può ridurre i livelli di cortisolo, il principale ormone di risposta allo stress del corpo, del 21%.

Dato che l’americano medio trascorre solo il 5% della sua giornata all’aperto, tutto ciò che ti porta all’aperto è destinato a migliorare il tuo umore e il benessere generale.

Il SUP è accessibile

Lo stand up paddle è un ottimo sport per i principianti. Trovare un lago calmo e una classe di gruppo rispettabile o un’istruzione individuale rende questo sport a basso impatto disponibile per le persone che stanno tornando alla salute e alla forma fisica.

Puoi trovare opportunità di SUP praticamente ovunque. I fiumi e le vie d’acqua oceaniche offrono la sfida delle acque impetuose e delle onde, mentre i laghi sereni possono fornire un po’ di pace e calma. Non deve nemmeno essere estate per SUP. Il paddleboarding sotto la pioggia nebbiosa del primo mattino può portare un senso di serenità difficile da eguagliare.

Il SUP è divertente

Sia che tu voglia sfidare te stesso e sfidare alcune correnti o prenderti il ​​tempo per navigare lungo un dolce lago e parlare con i tuoi amici, ti divertirai sicuramente. Gli appassionati di paddleboard sono noti per portare i bambini piccoli o il loro amato cane sulla parte anteriore delle loro tavole.

Il SUP può aiutare a creare fiducia

Gli umani amano le novità. Secondo diversi studi, provare qualcosa di nuovo accende una sezione del cervello che rilascia dopamina, contribuendo a migliorare l’umore.

L’accessibilità del SUP lo rende una nuova grande sfida per i paddleboarder per la prima volta. E non c’è niente di sbagliato nel cadere dal tabellone in una giornata calda. Assicurati di indossare la protezione solare, rispolverare le tue abilità di nuotatore, indossare un giubbotto di salvataggio e SUP sempre con un amico o una guida esperta di paddleboard.

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Raggiungere gli obiettivi di perdita di peso può essere difficile, ma può essere utile considerare che la perdita di peso alla fine si riduce alla creazione e al mantenimento di abitudini quotidiane che, una volta raggiunte, supportano la perdita di peso.

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Un’abitudine è una piccola decisione che prendi e un’azione che intraprendi ogni giorno. Secondo i ricercatori della Duke University, circa il 40% delle nostre azioni quotidiane è dovuto alle abitudini che abbiamo sviluppato. In altre parole, la vita di un individuo oggi è essenzialmente la somma delle sue abitudini, afferma James Clear, l’autore di Atomic Habits.

Per rendere più facile qualsiasi abitudine, inizia con un’abitudine incredibilmente piccola che non dipenda dalla motivazione e dalla forza di volontà. La motivazione va e viene e la forza di volontà è qualcosa che si esaurisce facilmente quando viene utilizzata durante il giorno. Un’abitudine deve essere così facile che un individuo non possa dire “no” a fare l’abitudine.

Ad esempio, supponiamo che l’obiettivo del tuo cliente sia quello di andare in palestra almeno cinque giorni alla settimana per aiutare con la perdita di peso. Invece di porsi l’obiettivo di andare in palestra cinque giorni questa settimana, fallo “Mi metterò le scarpe da ginnastica (o preparo la mia borsa da palestra e la porto con me)”. Rendi questa prima abitudine così facile che non hanno bisogno di motivazione, hanno solo bisogno di intraprendere una semplice azione per avvicinarsi un po’ al loro obiettivo finale.

Il pensiero “piccolo” è in realtà un pensiero “grande” quando si tratta di abitudini, quindi chiedi ai tuoi clienti di abbracciare la semplicità all’inizio e celebrare queste piccole vittorie in ogni fase del processo.

Creare un’identità

Una delle chiavi di volta per creare una nuova abitudine è concentrarsi sulla creazione di un’identità attorno all’abitudine che il cliente desidera. Per cambiare un’abitudine o un comportamento, devono cambiare il modo in cui pensano a se stessi. Ad esempio, se smettono di fumare, devono considerarsi già non fumatori.

Pensa al modo in cui molte persone si prefiggono degli obiettivi: “Voglio perdere peso” o “Voglio diventare più forte”. Potrebbero anche diventare più specifici, ad esempio “Voglio perdere 15 libbre” o “Voglio eseguire lo stacco di 300 libbre”.

Sfortunatamente, questi obiettivi si concentrano sui risultati desiderati e non sulla loro identità. 

I risultati sono ciò che accade a causa dell’abitudine; il processo di un’abitudine è ciò che fanno; e l’identità è ciò che credono di se stessi in relazione a questi processi.

Quindi, in che modo i tuoi clienti cambiano le loro convinzioni? Secondo James Clear, fai quanto segue:

1. Decidi il tipo di persona che vuoi essere

Per prima cosa, incoraggia i tuoi clienti a porsi domande come: “Cosa voglio difendere? Quali sono i miei principi e valori? Chi è il tipo di persona che potrebbe ottenere il risultato che desidero?” Ad esempio, se il tuo cliente vuole perdere peso, deve diventare il tipo di persona che si muove di più ogni giorno.

2. Dimostralo a te stesso con piccole vittorie

Ecco alcuni modi in cui i tuoi clienti possono ottenere piccole vittorie: possono acquistare un contapassi e provare a fare 5.000 passi in più nel tempo ogni mese. Questo può essere ottenuto facendo 50 passi in più il primo giorno, 100 passi in più il successivo e così via. L’aumento dei passi compiuti nel tempo potrebbe facilmente portare un cliente a fare 10.000 o più passi al giorno entro la fine dell’anno.  

Considerando questo, in che modo il tuo cliente cambierà la propria identità per trasformare un’abitudine o un obiettivo in una realtà che sia in linea con chi è?

Prendi abitudini semplici e realizzabili, come indossare le scarpe da ginnastica o fare qualche passo in più ogni giorno. Più spesso fanno queste singole, semplici azioni, più è probabile che diventino un’abitudine e portino a miglioramenti nel tempo. Pensa in piccolo ma ottieni grandi risultati.

“Dolori, dolori e problemi di salute sono solo una parte dell’invecchiamento”.

“Sono troppo vecchio per iniziare ad allenarmi adesso.”

Probabilmente hai sentito queste affermazioni ad un certo punto della tua vita e forse hai persino iniziato a ripeterle quando sei invecchiato. Per quanto comuni, queste affermazioni sono più simili a miti. Puoi migliorare il tuo benessere fisico in età adulta anche se non ti sei mai esercitato prima.

Non importa quanti anni hai, ma quanto ti muovi. Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti suggerisce agli adulti di fare almeno due ore e mezza a cinque ore a settimana di attività di intensità moderata. Concentrarti sull’allineamento posturale del tuo corpo può anche aiutarti a iniziare a sentirti meglio e a muoverti con sicurezza. Un corretto allineamento posturale aiuta in tutto, dalla salute cardiovascolare all’alleviamento del dolore articolare e dell’artrite (Wannamethee et al., 2006).

Quando sei giovane e continui quell’abitudine per tutta la vita migliora la tua salute e diminuisce le tue possibilità di morte. Ma uno studio recente ha scoperto che lo stesso vale per gli adulti che iniziano a fare esercizio più tardi nella vita. (Saint-Maurice, Coughlan e Kelly, 2019).

Secondo gli autori dello studio, “Sebbene la partecipazione a lungo termine all’attività fisica possa essere importante per ridurre il rischio di mortalità, il presente studio fornisce prove che diventare fisicamente attivi più tardi nell’età adulta (40-61 anni) può fornire benefici per la salute comparabili”.

Altri studi scientifici hanno scoperto conclusioni simili, incluso il fatto che i programmi di esercizi per adulti sedentari di mezza età possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache (Howden, 2018).

Ora che capisci che l’esercizio fisico può aiutarti a migliorare la tua salute a qualsiasi età, il passo successivo è capire quali attività ti piacciono e con quali rimarrai a lungo termine.

Ripensare al fitness

Iniziare l’esercizio più tardi nella vita richiede che tu trovi più significato nel motivo per cui ti muovi. Ad esempio, puoi passare dallo stare in piedi, scendere a terra e risalire facilmente? Come ti senti quando esci dalla macchina? Ti senti pigro quando sei stato seduto per un lungo periodo di tempo? Poniti queste domande e inizia a rimodellare i tuoi obiettivi di fitness per migliorare le tue funzioni quotidiane nella vita e la fiducia che hai nel tuo corpo.

Fai dell’esercizio un’abitudine divertente

Scegli le attività che ti piacciono, che ti renderanno molto più facile seguire la tua routine di allenamento. Coinvolgi la tua famiglia facendo un’escursione o una passeggiata nel quartiere. Balla con i tuoi nipoti in cucina, gioca a pickleball con gli amici o fai una nuotata nella palestra vicina. La forza di volontà ti porterà solo fino a un certo punto, quindi trova un modo per rendere l’esercizio una nuova routine per la tua vita quotidiana. Premiati per l’esercizio in modo da essere motivato a farlo di nuovo.

La linea di fondo: prima inizi, meglio è, quindi inizia oggi.

Riferimenti

Howden, E.J., et. al. (2018). Invertire gli effetti cardiaci dell’invecchiamento sedentario nella mezza età: uno studio randomizzato controllato. Giornale dell’American Heart Association, 137, 15, 1549-1560.

Saint-Maurice, PF, Coughlan, D., Kelly, S.P., (2019). Attività nel corso della vita adulta con mortalità per tutte le cause e causa specifica. Jama Network Open, 2, 3, e190355.

Wannamethee, S.G. et al. (2006) Perdita di altezza negli uomini anziani: associazioni con mortalità totale e incidenza di malattie cardiovascolari. Biblioteca nazionale degli Stati Uniti di medicina Istituti nazionali di sanità, 166, 22, 2546-2552.

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Come professionista della salute e dell’esercizio fisico, i social media possono spesso essere un problema 22, mentre cerchi di bilanciare gli aspetti negativi e positivi.

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