Ricorda sempre di tenere a mente la sicurezza durante l’esercizio.

Home blog Ricorda sempre di tenere a mente la sicurezza durante l’esercizio.

Ricorda sempre di tenere a mente la sicurezza durante l’esercizio.

Cambia per te stesso

Tutti gli obiettivi che ti poni dovrebbero provenire da un sincero desiderio di cambiare per te stesso. La ricerca ha dimostrato che i sentimenti negativi sono una causa frequente di ricaduta nei programmi di cambiamento del comportamento e le risoluzioni che sembrano punizioni possono causare sentimenti negativi.

Tutte le risoluzioni dovrebbero essere percepite come cambiamenti positivi che ti aiuteranno a raggiungere una salute e un benessere ottimali. Non decidere di cambiare per compiacere qualcun altro oltre a te stesso.

E ricorda, le risoluzioni sono un’opportunità per guardare avanti in modo positivo piuttosto che punirti per i comportamenti passati.

Essere creativo

Forse puoi trovare modi per esercitarti mentre raggiungi anche altri obiettivi. Se il tempo lo permette, prova a camminare per fare commissioni nelle immediate vicinanze di casa o dell’ufficio. Forse vuoi passare più tempo con la tua famiglia. Prova a camminare con un membro della famiglia o a portare i tuoi figli in bicicletta mentre cammini o fai jogging.

Se il tuo obiettivo è fare nuove amicizie, prova a prendere lezioni in cui incontrerai altre persone che condividono i tuoi stessi interessi di esercizio.

Sii realista

Assicurati che il tuo piano d’azione sia realistico. Pianifica di allenarti nei momenti in cui è conveniente per te. Se non sei una persona mattiniera, non pianificare di allenarti la mattina presto o ti prepari per il fallimento.

Cerca di rendere le cose il più semplici possibile per te stesso. Imposta i tuoi obiettivi ad altezze ragionevoli in modo da poterli raggiungere uno per uno senza sentirti sopraffatto.

L’unico modo in cui il tuo obiettivo diventerà realtà è se ci credi e, soprattutto, se credi in te stesso. Può aiutarti a rafforzare il tuo obiettivo se riesci a trovare un modello di ruolo realistico che sta effettivamente vivendo il tuo obiettivo. Se lui o lei può farlo, puoi farlo anche tu!

Anticipa i blocchi stradali e premiati per i successi

Se cose come il tempo e la malattia ti impediscono di attenerti al tuo piano, fai piani alternativi per situazioni che non puoi evitare. Ancora più importante, non lasciare che uno o due giorni persi ti portino completamente fuori bersaglio. Invece, fai del tuo meglio per tornare in pista il più rapidamente possibile, il che non dovrebbe essere estremamente difficile se hai fissato obiettivi appropriati.

È più facile attenersi al tuo piano quando ti senti bene con te stesso. Cerca di trovare un nuovo modo per ricompensarti quando raggiungi i tuoi obiettivi più piccoli. Se stai cercando di mangiare più sano, assicurati che tutti i tuoi pasti siano ancora deliziosi e concediti un piccolo dessert dopo alcuni giorni di sane abitudini.

Assicurati di essere coinvolto in attività che ti facciano sentire felice e realizzato.

Costruisci un sistema di supporto

Ottieni il supporto della tua famiglia, dei tuoi amici e dei tuoi colleghi. Se la tua risoluzione prevede l’abbandono di una dipendenza grave come fumare o bere o superare un disturbo alimentare, chiedi un aiuto professionale e unisciti a un gruppo di supporto, se possibile.

Ricorda che sei il tuo miglior sostenitore. Stai cercando di migliorare la tua salute. Apprezza ciò che hai e poi cerca di trattarlo un po’ meglio di quanto non hai fatto in passato. Se ti prendi più cura del tuo corpo, ti sentirai meglio e avrai prestazioni migliori in tutto ciò che fai.

Tieni presente che una risoluzione ben ponderata può essere uno strumento utile per aiutarti a vivere la tua vita nel miglior modo possibile, partendo dall’interno.

Risorsa aggiuntiva

Modello del Consiglio del Presidente per l’idoneità fisica e lo sport: attività fisica e fasi della disponibilità motivazionale al cambiamento: www.fitness.gov/Reading_Room/Digests/march2003digest.pdf

Anteprima del PDF

Buone notizie per gli anziani: parte della prescrizione per una pensione più sana e migliore è l’esercizio. L’attività fisica protegge dal declino della salute e della forma fisica e aggiunge anni alla tua vita. Unisciti al crescente numero di anziani che stanno dimostrando attivamente che l’esercizio aiuta a mantenere un corpo forte.

Il miglior pensionamento è attivo

Sapevi che un’attività fisica di intensità moderata può aiutarti a vivere più a lungo e ridurre i problemi di salute? L’esercizio fisico regolare aiuta a controllare la pressione sanguigna, il peso corporeo e i livelli di colesterolo e riduce il rischio di indurimento delle arterie, infarto e ictus. Condiziona muscoli, tendini, legamenti e ossa per aiutare a combattere l’osteoporosi, mantenere il corpo più agile e stabilizzare le articolazioni, riducendo così il rischio di lesioni quotidiane. Migliora anche la digestione ed è utile per gestire la lombalgia, l’artrite e il diabete. L’attività fisica regolare ti aiuta a mantenere la tua indipendenza. E recentemente, ci sono state più ricerche che suggeriscono che uno stile di vita attivo riduce il rischio di alcuni tumori. Ma forse la ragione migliore per incorporare un regolare esercizio fisico nella tua vita è che ti sentirai meglio. L’esercizio fisico ti aiuta a dormire meglio e a gestire meglio lo stress e ti dà più energia per goderti il ​​lavoro e il gioco.

Il fitness è d’oro

Un buon programma di esercizi include esercizi cardiovascolari, condizionamento muscolare ed esercizi di flessibilità. I migliori esercizi cardiovascolari per gli anziani non sono fastidiosi, come camminare, nuotare e andare in bicicletta. Inizia con un regime leggero e aumenta gradualmente fino a un totale di almeno 30 minuti di attività nella maggior parte, preferibilmente in tutti, i giorni della settimana. Giocare con i bambini, fare giardinaggio, ballare e fare le pulizie sono altri modi per incorporare l’attività nella tua routine quotidiana.

Esercizi di rafforzamento come il sollevamento di pesi leggeri (o anche articoli per la casa come cibi in scatola o lattiere) aiutano a mantenere la massa muscolare e a promuovere la salute delle ossa. Inoltre, la ricerca suggerisce che gli adulti di età superiore ai 50 anni che non eseguono allenamenti di resistenza perdono quasi 1/4 di libbra di massa muscolare all’anno. Poiché la massa muscolare è direttamente correlata a quante calorie il tuo corpo brucia ogni giorno, l’allenamento di resistenza è importante per la gestione del peso. E muscoli forti delle gambe e dell’anca aiutano a ridurre il rischio di cadute, causa di notevole disabilità tra gli anziani. Cerca di partecipare all’allenamento di resistenza almeno due giorni alla settimana, assicurandoti di esercitare tutti i principali gruppi muscolari attraverso una gamma completa di movimenti.

Termina ogni allenamento con esercizi di stretching per aiutarti a mantenere la mobilità e la libertà di movimento e ridurre il rischio di lesioni.

Alcuni consigli di sicurezza per gli anziani attivi

Ricorda sempre di tenere a mente la sicurezza durante l’esercizio.

Indossa scarpe comode e ben aderenti.Evita le attività all’aperto a temperature estreme.Bevi molti liquidi per rimanere ben idratato.Ascolta il tuo corpo quando determini un’intensità di esercizio appropriata (e tieni presente che il monitoraggio dell’intensità utilizzando la frequenza cardiaca non è accurato se stai assumendo farmaci che alterano la frequenza cardiaca come la maggior parte dei farmaci per l’ipertensione).Sii consapevole dei segnali di pericolo. Interrompi l’attività e chiama il medico o il 911 se avverti uno dei seguenti: dolore o pressione al petto, alle braccia, al collo o alla mascella; sensazione di stordimento, nausea o debolezza; diventando a corto di fiato; sviluppare dolore alle gambe, ai polpacci o alla schiena; o ti senti come se il tuo cuore battesse troppo velocemente o saltasse i battiti.

Scopri l’esercizio che ti piace di più

Il modo migliore per mantenersi in forma è scegliere gli esercizi che ti piacciono. I preferiti tra gli anziani attivi includono aerobica in acqua, yoga, pilates, tai chi, balli di gruppo, balli quadrati, balli da sala o semplicemente passeggiate con il cane. Potresti goderti le lezioni di ginnastica di gruppo, poiché offrono l’opportunità di socializzare e sviluppare amicizie.

Quando decidi su una classe o un programma, assicurati che l’istruttore sia certificato da un’organizzazione professionale accreditata come l’American Council on Exercise e abbia completato una formazione specialistica in salute e fitness per anziani. E ricorda gli altri elementi che contribuiscono a una buona salute nei tuoi anni d’oro: una dieta equilibrata, non fumare e consultare regolarmente il medico.

Considera la tua pensione come un’opportunità per essere un anziano attivo e un’opportunità per fare cose che non hai mai fatto prima. Soprattutto, divertiti!

Risorse addizionali

Consiglio internazionale sull’invecchiamento attivo

Medline Plus

Istituto Nazionale sull’Invecchiamento

Indipendentemente dal tipo di artrite che hai (l’osteoartrite e l’artrite reumatoide sono le più comuni), rimanere fisicamente attivi è una parte vitale della gestione della salute e del sentirsi al meglio. Poiché l’artrite comporta infiammazione articolare, dolore, gonfiore e rigidità, le persone con artrite sono spesso sedentarie, il che peggiora le cose, accelerando il processo della malattia e mettendole a maggior rischio di altri problemi come malattie cardiache, diabete e obesità.

Ma ecco la buona notizia. Seguendo alcune precauzioni di sicurezza di base, puoi goderti i numerosi vantaggi di metterti in forma, come migliorare la flessibilità, diventare più forte e sentirti più energico. È stato dimostrato che l’esercizio riduce il dolore e la rigidità articolare da artrite, migliorando la forza intorno alle articolazioni colpite e migliorando la qualità della vita.

Goditi la vita in movimento

Quando hai l’artrite, alcuni tipi di esercizio possono essere migliori di altri:

Attività aerobiche a basso impatto. Camminare in acqua, lezioni di fitness in acqua di gruppo e nuoto in piscina sono tutti facili per le articolazioni. Ma è importante anche fare qualche esercizio a basso impatto, come camminare a passo svelto, usare la macchina ellittica, andare in bicicletta all’aperto o su una cyclette o ballare per aiutare a mantenere le ossa sane. A seconda delle tue esigenze e dei tuoi interessi, fare una combinazione di attività acquatiche e terrestri può essere l’approccio migliore.

Esercizi di potenziamento muscolare. L’allenamento della forza ti aiuta a rimanere forte per le attività quotidiane ed è essenziale per mantenere la tua indipendenza. Aumenta anche la forza ossea e aiuta a prevenire l’aumento di peso. Pesi liberi, macchine per pesi, bande di resistenza e manubri sono solo alcuni esempi di attrezzature che possono essere utilizzate per l’allenamento della forza. Puoi anche usare il peso del tuo corpo. Ad esempio, puoi iniziare alzandoti dalla sedia senza usare le mani; questo aiuta a costruire la forza dell’anca e delle gambe.

Formazione sulla flessibilità. Questo tipo di esercizio aiuta a migliorare e mantenere la mobilità articolare, che è particolarmente importante con l’artrite. Allunga il collo, le spalle, il petto, la schiena, le braccia, i polsi, le dita, i fianchi, la parte superiore e inferiore delle gambe, le caviglie, i piedi e le dita dei piedi – ogni giorno, se possibile. Basta non esagerare; allungarsi troppo può irritare le articolazioni. Ci si aspetta un po’ di disagio con lo stretching, ma non dovrebbe essere doloroso.

Proteggi le tue articolazioni

Prima di iniziare un programma di esercizi, parla con il tuo medico. Assicurati di chiedere informazioni specifiche, come attività che potrebbero essere particolarmente utili per parazax è sicuro te, attività che dovresti evitare e come dovresti gestire il tuo dolore per quanto riguarda l’attività fisica.

La protezione delle articolazioni è la parte più importante dell’esercizio con l’artrite. Segui queste precauzioni:

Pianificare in anticipo. Esercitati in un momento della giornata in cui hai il minor numero di dolori articolari.Scegli con cura le scarpe. Avrai bisogno di calzature con un buon assorbimento degli urti. Se hai dolore al ginocchio o all’anca, potresti anche aver bisogno di supporti per arco rigidi o semirigidi per le attività di carico.Riscaldare e raffreddare. Prenditi 5-10 minuti all’inizio dell’allenamento per rilassarti lentamente, e poi 5-10 minuti alla fine per rallentare gradualmente e rinfrescarti. Questo può aiutare a ridurre al minimo i dolori articolari.Facile lo fa. Vai piano e progredisci gradualmente. Per alcuni, è utile iniziare con 10 minuti di attività aerobica un paio di volte al giorno, arrivando a una singola sessione di 30 minuti al giorno, 3-5 giorni alla settimana. È meglio concentrarsi sull’aumento del tempo di allenamento piuttosto che sull’intensità mentre si costruisce una base di fitness. Con l’allenamento della forza, inizia con un piccolo carico, lavorando ogni gruppo muscolare principale 2-3 volte a settimana.Sapere cosa è normale per te. Potresti sentire qualche disagio durante e dopo l’allenamento, ma questo non significa che le tue articolazioni stiano peggiorando. Tieni traccia dei tuoi sintomi e parlane con il tuo medico. Se il tuo dolore articolare post-esercizio persiste per 2 ore ed è peggiore di quanto non fosse prima dell’esercizio, riduci il tempo e l’intensità per il tuo prossimo allenamento.Ascolta il tuo corpo. Quando stai vivendo una riacutizzazione, abbassa il tuo programma di esercizi ed evita le attività faticose, ma mantieni la tua routine di stretching, anche se ciò significa allentare un po’.Raggiungere e mantenere un peso sano. Se sei in sovrappeso, un dimagrimento duraturo è un altro modo per ridurre i dolori articolari e rendere più confortevole l’attività fisica.

Per ottenere i migliori risultati, chiedi a un professionista del fitness certificato ACE di aiutarti a mettere insieme un programma di esercizi equilibrato basato sui consigli del tuo medico. Quindi, fai squadra con un amico o un familiare e muoviti!

La danza è una grande attività per tutte le età e livelli di abilità che ha un fascino universale e ricorda alle persone che l’esercizio può essere divertente! Sebbene gli allenamenti ispirati alla danza non siano del tutto nuovi, con la crescente popolarità di spettacoli come “Dancing with the Stars” e “So You Think You Can Dance”, le lezioni basate sulla danza sono state di gran moda nel 2009. Dal balletto al bollywood , ci sono una varietà di stili di danza tra cui scegliere, ognuno dei quali offre un assortimento di benefici fisiologici e psicologici.

I benefici della danza

Il ballo può servire come una grande forma di esercizio aerobico, fornendo condizionamento cardiovascolare che i rapporti del National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) possono aiutare a ridurre il rischio di malattie coronariche, ridurre la pressione sanguigna e anche aiutare negli sforzi di gestione del peso. La danza è anche un’attività portante, che può migliorare la densità ossea (e quindi ridurre il rischio di osteoporosi), nonché migliorare la forza muscolare, la coordinazione e l’equilibrio.

Oltre ai benefici fisiologici sopra menzionati, la danza ha anche dimostrato di fornire un assortimento di benefici psicologici. Dato che la danza è una forma di attività fisica piacevole e coinvolgente, molte persone trovano che aiuti a ridurre lo stress e l’affaticamento cronico, a migliorare l’energia e l’umore e ad aumentare l’autostima e la fiducia in se stessi. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che la danza può svolgere un ruolo importante nell’invecchiamento di successo, oltre a migliorare la memoria. Uno studio condotto dal New England Journal of Medicine ha scoperto che la danza è associata a un minor rischio di demenza.

Iniziare

Con una varietà di stili di danza e classi là fuori, è importante selezionare una forma di danza che sia in linea con i tuoi obiettivi, preferenze personali e livello di forma fisica attuale. Prima di iniziare una lezione di danza (soprattutto quella che include movimenti ad alto impatto), è importante concentrarsi sul miglioramento dell’equilibrio e della flessibilità, due fattori importanti che ti permetteranno di accelerare, decelerare e stabilizzare il tuo corpo in modo rapido ed efficiente mentre balli. Iniziare con una classe di livello principiante e passare nel tempo a una classe più avanzata aiuterà a ridurre al minimo il rischio di lesioni e ti fornirà anche un’esperienza più piacevole e di successo.

Dal ballo da sala e alla danza culturale, all’exer-game basato su PC Dancetown e al popolare videogioco di danza noto come Dance Dance Revolution, i benefici del ballo sono innegabili. E quando si tratta di bruciare calorie, i numeri parlano da soli. Per le danze ritmiche, come il foxtrot o il valzer, una persona di 160 libbre brucerà circa 130 calorie in 30 minuti.

admin